Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Das Thema Ernährung ist eine große Leidenschaft von mir und ich möchte so gerne diese Leidenschaft auch in anderen Menschen wecken. Gesund essen, heißt einfach auch, sich um sich zu kümmern, aufmerksam sich selbst gegenüber zu sein und seinen Körper und seine Gesundheit Wert zu schätzen. Ernährung ist die Basics. Ohne Ernährung kann der Körper keine Energie bilden und sich um wichtige Stoffwechselvorgänge kümmern. Gerade die Schwangerschaft kann eine Chance sein, sich zu diesem Thema zu optimieren. Ich wünsche ganz viel Spaß dabei!
Makro- und Mikronährstoffe
Das sich entwickelnde und gedeihende Baby braucht die Baustoffe für seine Entwicklung von der Mutter. Liefert sich die Schwangere selbst nicht genügend Nährstoffe, kann der Mangel weitergegeben werden. Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett) sind v.a. Energielieferanten. Sie dienen dem menschlichen Körper als Bau- und Brennstoffe. Leider ist die Verteilung dieser Nährstoffe häufig verschoben in einen sehr starken Anteil an „leeren“ Kohlenhydraten. Der Körper kann dieses zwar zur kurzfristigen Energiegewinnung nutzen. Aber da hier häufig ein Überangebot herrscht, belastet dieses den Körper und es werden Nebenprodukte produziert, die der Körper gar nicht mag. Das Verhältnis sollte auf jeden Menschen individuell angepasst werden. Falsch machen kann eine Schwangere aber gar nichts, wenn Sie auf diese leeren Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet.
Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie ermöglichen dem Körper die Stoffwechselvorgänge. Der Bedarf an diesen Substanzen steigt in der Schwangerschaft erheblich an und hinzukommt, dass der Körper viele Mikronährstoffe nicht selbst produzieren kann. Einige dieser wichtigen Substanzen kann der Körper speichern, andere scheidet er bei Überschuss aus. Somit sollten gerade Schwangere durch eine ausgewogene Ernährung einen Mangel vermeiden oder spätestens jetzt ausgleichen.
Darmflora
Gesunde, ballaststoffreiche und ausgewogene Ernährung unterstützt die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora oder kann mit Unterstützung von Prä- und Probiotikern diese wieder regenerieren.
Eine gesunde Darmflora erledigt die Resorptionsleistung von Nährstoffen und ist somit unerlässlich. Die Zusammensetzung der Darmflora ist bei jedem Menschen ganz individuell und hängt ab von genetischen Faktoren, Stress, Medikamente aber auch von seiner Ernährung. Vielleicht ist es nicht möglich das eine oder andere zu beeinflussen, aber die Ernährung sehr wohl.
Nahrungsergänzung
Gerade die Schwangerschaft bietet einen guten Einstieg in einen bewussteren Umgang mit dem Körper. Natürlich können Nahrungsergänzungsmittel positiv unterstützen. Aber sie sollten zum einen nicht die „schlechte Ernährung“ ausbügeln und zum anderen enthalten viele klassischen Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke Zusatzstoffe wie z.B. Titanoxid, welches Schwangere nicht unbedingt zu sich nehmen sollten. Es wäre sicher auch sinnvoll, wenn schon ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, ein Präparat zu wählen welches Nährstoffe aus Pflanzenextrakten enthält. So liefern diese dann auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.
Die aus meiner Sicht wichtigsten Nährstoffe sind:
B-Vitamine
Ich begegne vielen Frauen im Kinderwunsch oder auch schon in der Schwangerschaft, die reine Folsäure zu sich nehmen. Diese Empfehlung
kennen schon viele, um Entwicklungsdefizite beim Baby zu vermeiden. Leider ist es aber so, dass B-Vitamine immer in einer Kombination auftreten müssen, um ihre Fähigkeiten voll entfalten zu
können. Es macht also nicht viel Sinn, reine Folsäure zu nehmen. Es wäre günstiger einen B-Komplex (am besten aus Pflanzen hergestellt) mit evtl. höherer Folsäure einzunehmen oder die Folsäure
nochmals durch einen B-Komplex zu unterstützen. Der Bedarf an Folsäure steigt gerade in der Schwangerschaft um ein vielfaches an. Aber isoliert eingenommen, kann nicht so viel verstoffwechselt
werden. Die B-Vitamine unterstützen das Wachstum und die Zellbildung. Sie optimieren die Zellfunktion, regulieren Zucker- und Fettstoffwechsel und unterstützen die Blutbildung. Ein Mangel eines
einzelnen B-Vitamin zieht meist auch einen Mangel an anderen mit sich.
Bei Unsicherheiten zu diesem Thema macht es immer Sinn die wichtigsten B-Vitamine im Labor kontrollieren zu lassen. Ich arbeite mit einem Labor, welches sehr genaue Analyseverfahren praktiziert.
So werden echte Defizite bei Vitamin B12 und Vitamin B6 z.B. über Urin getestet.
Folsäure
Folsäure (auch Vitamin B9, Folat oder B-11 genannt) hat eine wichtige Funktion bei der Vervielfältigung von Erbinformation und ist
gerade deshalb in der Schwangerschaft eines der wichtigsten Vitamine. Eine ausreichende Versorgung kann das Risiko für einen sogenannten
Neuralrohrdefekt (offener Rücken/ Spina Bifida) reduzieren. Außerdem, reduziert es in Kombination mit anderen Vitaminen den Homocystein-Spiegel (aus meiner Sicht ein Laborwert, der immer in der
Schwangerschaft überprüft werden sollte), welcher eine Durchblutungsstörung verursachen kann.
Nahrungsmittel mit hohem Folsäure-Anteil:
Auch anderes Blattgemüse enthält reichlich Folsäure:
Spinat, Grünkohl , Feldsalat, Endivie, Eichblattsalat, Brokkoli, Porree (Lauch), Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika, Erbsen, Sojabohnen, Weiße Bohnen, Linsen, Mungobohnen, Kidneybohnen, grüne Bohnen, Sauerkirschen Kirschen, Süßkirschen, Quinoa, Weizenkeime, Weizenkleie, Roggen, Weizen, Amaranth, Haferflocken
Leider reduziert sich der Folsäureanteil beim Kochvorgang oder lange Lagerung v.a. an Lichtquellen. So, dass gerade bei bewusster Folsäureaufnahme
auf frische Rohkost zurückgegriffen werden sollte.
Vitamin B12
Vitamin B12 oder auch Cobalamin genannt ist aus meiner Sicht eines der wichtigsten Vitamine, welchem leider keine bewusste Beachtung
geschenkt wird. Meine persönliche Erfahrung zeigt, dass es sehr viele Frauen und dementsprechend auch Schwangere mit einem Vitamin B12 Mangel gibt. Gerade, wenn Frauen sehr stark an
Schwangerschaftsübelkeit leiden (Hyperemesis), steckt sehr häufig ein Vitamin B12-Mangel dahinter. Vitamin B12 ist an so vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, dass es auch aus meiner Sicht auch
durch eine Urinanalyse im Labor kontrolliert werden sollte.
Vitamin B12 unterstützt den Abbau von Homocystein, unterstützt die Bildung und Regeneration von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und hat eine erhebliche Bedeutung für die Funktion des
Nervensystems. Vitamin B12 hat noch sehr viel mehr wichtige Aufgaben und ist gerade deshalb v.a. für Schwangere wichtig. Um dieses Vitamin, welches leider fast ausschließlich in tierischen
Nahrungsmitteln vorkommt, gut aufnehmen zu können, bedarf es einer intakten Magen-Darmschleimhaut. Sehr viele Menschen haben eine unbemerkte chronische Gastritis (Magenentzündung) und somit auch
häufig einen unbemerkten Vitamin B12 Mangel.
Da dieses Vitamin fast ausschließlich in allen tierischen Produkten vorkommt, ist es gerade für Veganer sehr wichtig diesen Spiegel vor einer Schwangerschaft auszugleichen und in der
Schwangerschaft auf Nahrungsergänzung zu achten. Aber zwei pflanzliche Alternativen gibt es. Die Chlorella-Alge und zum ganz kleinen Teil auch die Nori Alge. Aber hier ist die Herkunft der Alge
ausschlaggebend. Auch Gerstengras eignet sich gut.
Eisen
Eisen ist ein absolut lebensnotwendiges Spurenelement, welches v.a. zur Bildung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff)verwendet wird und ein wichtiger
Bestandteil für bestimmte Enzyme ist. Es ist im Blut für den Sauerstofftransport und dessen Speicherung verantwortlich. Da es essentiell für die Energiegewinnung ist, stellt ein Mangel ein großes
körperliches Problem dar. Auch hier sollte ein eventuelles Defizit möglichst vor der Schwangerschaft ausgeglichen werden. Leider ist die allgemeine
Praxis so, dass lediglich das kleine Blutbild gemessen wird und anhand des Hämoglobins beurteilt wird, ob ein Eisenmangel vorliegt, oder nicht. Da Eisen aber für die Aufrechterhaltung des
Hämoglobins zuständig ist, sollte immer der sogenannte Eisenspeicher (Ferritin) routinemäßig mitgemessen werden. Das Ferritin ist das Eisen, welches an Eiweißen gebunden ist. Bei Bedarf, kann sich der Körper daraus bedienen. Ist der Speicher leer, wird kein Nachschub geliefert und der Körper befindet sich somit laut Aussage des
Ferritins im Defizit. Da Frauen aufgrund ihrer regelmäßigen Monatsblutung auch immer Eisen verlieren, ist es keine Seltenheit, dass hier auch ein Mangel herrscht. Leider ist es in der Praxis so,
dass bei Mangel klassische orale Eisenpräparate verschrieben werden, die leider auch starke Verdauungsprobleme verursachen. Hier sollte ganz bewusst auf die Ernährung geachtet werden! Sollte sich
trotz Ernährungsumstellung der Eisenwert nicht verbessern, muss unbedingt über weitere Maßnahmen nachgedacht werden. Leider ist es auch hier so, dass in der Praxis orale Präparate verschrieben
werden und wenn der Eisenwert nicht steigt, keine weiteren Maßnahmen ergriffen werden. Aber hier lässt sich viel optimieren! Ausschlaggebend für die
gute Eisenaufnahme durch die Ernährung ist auch wie bei Vitamin B12, eine gute Magensäureproduktion. Diese Säure spaltet das Eisen und macht es für den weiteren Resorptionsweg verfügbar. Die
Verfügbarkeit wird noch gesteigert, indem Eisen immer in Kombination mit Vitamin C aufgenommen wird und genug Milchsäurebakterien die Darmflora besiedeln.
Gestört werden kann die Eisenresorption durch Phytinsäure, welches in fast allen Getreideprodukten enthalten ist. Auch Oxalate (in Spinat, Rhabarber und Kakao) stören die Eisenaufnahme. V.a. aber
Milchprodukte. Deshalb sollte eine bewusste Eisenaufnahme niemals in Kombination mit Milchprodukten erfolgen.
Nahrungsmittel mit hohem Folsäure-Anteil:
Hirse, Haferflocken, Roggen, Fenchel, Spinat, weiße Bohnen, Kalb, Rind , Mangold, Löwenzahn, rote Beete, Petersilie, Gerstengras, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Hülsenfrüchte, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, alle Kohlsorten, Brokkoli, Pfifferlinge, Schwarzwurzel, Kardamom, Grüne Minze, Brennnesseln, Löwenzahn, Sauerampfer, Feldsalat, Erbsen, Wirsing, Trockenobst v.a. getrocknete Aprikosen, Trauben, Johannesbeere, Heidelbeeren, frische Feigen, Trauben, Pflaumen
Calcium
Viele Schwangere haben die falsche Information, Ihren erhöhten Calciumbedarf durch Kuhmilchprodukte gedeckt zu bekommen. Das ist leider
falsch! Im Gegenteil, zu viel Kuhmilchprodukte können viele Schwangerschaftsprobleme wie Wassereinlagerungen, begünstigen. Ich führe immer wieder Gespräche mit Schwangeren, die mir mitteilen,
dass sie jeden Tag ein Glas Kuhmilch trinken, obwohl sie diese nicht einmal mögen. Es stimmt, Kuhmilchprodukte enthalten viel Calcium. Aber ein Calcium, das ein Kalb sehr gut verwerten kann. Der
Mensch hat ab einer gewissen Menge Schwierigkeiten. Deshalb sollten v.a. in der Schwangerschaft bewusst Nahrungsmittel ohne tierischen Ursprungs mit hohem Calciumanteil bevorzugt werden.
Calcium ist mengenmäßig das Mineral, das am stärksten vertreten ist im menschlichen Körper. Das meiste davon in Knochen und Zähne. Calcium trägt aber
auch zur Regulation vom Säure-Basen-Haushalt bei. Bei einer starken Säure Belastung wird Calcium aus den Knochen gelöst und dem Blut als Ausgleich zur Verfügung gestellt. So kann also ein
langfristiger Mangel im Blut auf Kosten der Zähne und Knochen gehen. Für die Resorption von Calcium ist wieder eine gut funktionierende Darmflora
wichtig. Um das Calcium richtig aufnehmen zu können, ist wiederum Vitamin D notwendig. Stimmt dieser Spiegel nicht, kann auch die Calciumhaltige Ernährung den Calciumspiegel nicht aufstocken.
Auch Magnesium spielt bei der Calciumaufnahme eine wichtige Rolle, da dieser die Nebenschilddrüse auf Trab hält. Diese Aktivierung unterstützt den Einbau und die Aufnahme von Calcium. D.h. ein
Calciumdefizit sollte nicht nur von einer Seite beleuchtet werden und sollte schon gar nicht, durch Tabletten gelöst werden. Da viele Faktoren von einer ausreichenden Calciumaufnahme abhängen.
Bei einer bewussten Aufnahme durch Nahrungsmittel, kann nicht viel falsch laufen. Da viele Nahrungsmittel viele unterschiedliche Nährstoffe enthalten.
Nahrungsmittel mit hohem Calcium-Anteil:
Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Fenchel, Petersilie, Dill, Paranüsse, Mohn, Sojabohne, Sesam, Spinat, Mandel, Feigen, Oliven, Wallnüsse, Pak Cho, Brennnessel, Okraschote, Kresse, Kichererbsen, Tofu, Amaranth, Quinoa, Rosinen, Trockenaprikosen, Feigen, Gerstengras, Spirulina Alge, Chlorella Alge, alle Kohlsorten
Jod
Jod ist nicht nur einfach Jod. Es gibt verschiedene Jodformen und alle sind elementar wichtig für alle Körperzellen, nicht nur für die Schilddrüse. Nicht nur für die geistige Entwicklung des heranwachsenden Kindes braucht eine Schwangere einen ausreichenden Jodspiegel, auch für die Versorgung der jodbedürftigen Zellen im gesamten Körper. Dieser Spiegel sollte schon vor der Schwangerschaft aufgefüllt sein. Im Zweifel sollte immer eine Urinuntersuchung stattfinden. Bei Autoimmunerkrankungen sollte immer ein Heilpraktiker oder Arzt, der sich mit diesem Thema wirklich auskennt, zurate gezogen werden.
Die einzigen wirklich gesunden und wichtigen Jodquellen stellen Algen dar! Algen bieten nicht nur hervorragendes, für alle Körperzellen zugängliches Jod, sondern auch wichtige Mineralien und Vitamine. Besonders hervorzuheben ist die Kelpalge. Verschiedene Algenformen gibt es in guten Bioläden und lassen sich wunderbar ergänzend an Salaten oder als Nudelform verarbeiten.
Omega 3
Fette als Makronährstoff sind für den Körper aus vielerlei Gründen unentbehrlich. Neben vielen anderen Funktion wie z.B. die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu gewährleisten, ist die Zufuhr von Fetten elementar wichtig, um den Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen, den Omega-3und Omega-6-Fettsäure.
Omega 9 Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind nicht essentiell, weil sie vom Körper selbst hergestellt werden können.
Da unsere Ernährung sehr arm an Omega-3-Fettsäuren ist, v.a. bestehend aus ALA (alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)und sehr dominierend an entzündungsfördernden Fettsäuren, sollte hier v.a. in der Schwangerschaft darauf geachtet werden.
ALA (in vielen verschiedenen hochwertigen Pflanzenölen wie Leinöl nutzbar) kann in ganz kleinen Mengen EPA und zu unwesentlich kleineren Mengen DHA umgebaut werden. Um aber diesen geringfügigen Umbau leisten zu können, werden wieder verschiedene Spurenelemente und Vitamine benötigt. Wir brauchen aber viel größere Mengen an EPA und DHA und diese sind nur in ihrer Vielzahl in Meeresprodukten zu finden. Zu bevorzugen wären hier kleine Salzwasserfische, Meeresfrüchte u.v. (gerade auch wegen Jod) Algen.
V.a. Schwangere brauchen viel mehr an Omega-3-Fettsäuren, weil diese für die Gehirnentwicklung des Kindes und die Gesundheit für Mutter und Kind unentbehrlich sind. Bei Unsicherheit kann immer eine Blutanalyse erfolgen. Aber nach meinen Erfahrung, hat kaum ein Mensch ausreichend Omega -3-Fettsäuren. Es schadet nicht, mit einem guten biologischen Präparat den Körper und auch das wachsende Baby zu unterstützen.
Fette
Einem Fett möchte ich den besonderen Vorzug geben – Kokosöl. Es gehört zu der Gruppe der gesättigten Fette, die der Körper selbst
produzieren kann. Aber Kokosfett hat so viele positive Eigenschaften, dass es v.a. in der Ernährung einer Schwangeren grundsätzlich nicht fehlen sollte. Kokosfett enthält eine große Menge an
Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralien und die ganz große Besonderheit besteht in Ihrer Optimierung der Mitochondrienleistung, die die Kraftwerke der Zelle sind und die Lebensenergie zur
Verfügung stellen. Kokosfett kann als unmittelbarer Energielieferant dienen und die Leberleistung unterstützen und es besitzt Immunstärkende Eigenschaften. Also grundsätzlich nicht aus einer Küche wegzudenken!
Allgemeines
Aus meiner Sicht gehört zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung für Schwangere viel Rohkost (weil hier alle wichtigen Enzyme der
Nahrungsmittel erhalten sind), aber auch gekochtes. So ist ein idealer Starter in den Tag ein warmer Frühstücksbrei. Alle Bioläden und viele Drogerien bieten inzwischen schöne, leckere Breie an,
die sich lediglich mit warmem Wasser zubereiten lassen. Diese Breie können ggf. noch mit frischen oder getrockneten Beeren oder anderes Obst, Nüssen und Samen „aufgepeppelt“ werden.
Vor dem Mittagessen eignet sich immer ein kleiner Smoothie. Hier hat man dann schon einige wichtige Enzyme, Vitamine, Spurenelemente u.s.w.
zusammen. Wenn der Smoothie noch Bitterstoffe enthält, werden die Verdauungssäfte angeregt und der Magen freut sich, eine schöne Unterstützung bekommen zu haben.
Rezeptvorschläge für Smoothis (diese sollten möglichst mit einem Idealen Smoothie Maker zubereitet werden)
Rezeptbeispiel 1
Prise Kümmel, 5-10 Blätter Rosmarin, halber Granatapfel, 1 Handvoll Spinat, 1 Kurkukmaschote , 1 Apfel mit 1 EL neutralem Kokosfett und Wasser nach Belieben gut durchmixen.
Rezeptbeispiel 2
½ TL Fenchelsamen (wenn möglich frisch), 1 Handvoll Wildkräuter, 1 Handvoll Trauben mit Kernen, 1 Kurkumaschote mit 1 EL neutralem Kokosfett und
Wasser nach Belieben gut durchmixen.
Rezeptbeispiel 3
1 TL frischen Koriander, 1 Handvoll Petersilie, 1 kleine rote Beete, ½ Banane, mit 1 EL neutralem Kokosfett und Wasser nach Belieben gut durchmixen.
Ein perfekter Nahrungsabschluss für den Tag, ist abends eine Suppe, die auch Kokosfett enthält. Zwischen den Mahlzeiten sind Nüsse mit getrocknetem Trockenobst ein perfekter kleiner Energielieferant. Allerdings sollte die Menge eine Handvoll nicht überschreiten und es sollte pro Tag immer nur eine Nussart mit einer Trockenfruchtart kombiniert zu sich genommen werden. Also keine Fertigmischungen. Das Mischungsverhältnis sollte 3(Nüsse):1 (Trockenobst) betragen.
Wasser sollte mit mindestens 2 Liter, die Hauptflüssigkeitsquelle darstellen. Viele Organe, aber auch die Fließeigenschaft des Blutes sind in Ihren Aufgaben eingeschränkt, bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme. Wenn möglich, sollte das Wasser keine Kohlensäure enthalten, um im Körper keine unnötigen Säuren zu produzieren. Diese empfohlenen 2 Liter können gerne noch durch dünne Kräutertees ergänzt werden.
Man kann das Risiko von Schwangerschaftsbeschwerden vermeiden und ein wesentlich größeres Wohlbefinden erreichen, wenn bewusster mit dem Thema Ernährung umgegangen wird. Es lohnt sich!
Quellen:
"Chronisch gesund" von Ralf Meyer
"Mikronährstoffe" von Uwe Gröber
www.wikipedia.org
www.zentrum-der-gesundheit.de
"Säure-Basen-Balance: Der Schlüssel zu mehr Gesundheit" von Dr. med. Eva-Maria Kraske